Racionální strava – co to je?
Pojem racionální stravování pochází z latinského slova ratio neboli rozum. Racionální strava by se dala volně přeložit také jako rozumná strava. V širším pojetí racionální strava dbá na optimální přísun makroživin (bílkoviny, tuky a sacharidy) a makroživin (vitaminy, minerály,…).
Racionální stravování nelze nijak přesně definovat, protože každý z nás má jiné potřeby a nachází se v jiné situaci. Někdo je schopen dlouhodobě profitovat na rostlinné stravě a jiný potřebuje přísun živočišných bílkovin. Racionální strava se však nepřiklání žádnému alternativnímu výživovému směru.
Jak vypadá vyvážený jídelníček
Vyvážená strava obsahuje vyvážený poměr makroživin. Podle standardního rozdělení by člověk měl přijmout 50-70 % energie ze sacharidů, 15-20 % z proteinů a 20-30 % z tuků. Konkrétní poměr jednotlivých živin lze uzpůsobit podle aktuálních potřeb jedince.
Sportovci potřebují k budování svalové hmoty a jejímu udržení více bílkovin. V současné době už nejsou poměry živin brány jako dogma. Dávno odzvonilo době, kdy byl tuk považován za nejškodlivější makroživinu. Dnes již víme, že potřebujeme všechny.
Zdroje sacharidů:
- celozrnné obiloviny,
- pseudoobiloviny (quinoa, amaranth, pohanka),
- ovoce,
- zelenina,
- luštěniny (ty jsou zároveň zdrojem bílkovin).
Zdroje tuků:
- za studena lisované oleje,
- avokádo,
- semínka,
- oříšky,
- tučné mořské ryby.
Zdroje bílkovin:
- libové maso,
- tvaroh, jogurty,
- luštěniny,
- vajíčka.
Vyvážený jídelníček si každý sestaví dle svých potřeb a chutí. Potřebné kalorie rozdělíme do několika denních porcí a postupně je konzumujeme. Stravu doplňujeme pitným režimem. Ten by měl být složen převážně z neslazených nápojů nebo vody.
Zdravé myšlení
Spousta z nás je přesvědčena o svých zdravých návycích, ale opak může být pravdou. Přejídání se večer, odměňování se jídlem, zajídání problémů nebo obžerství rozhodně nepatří k vyváženému životnímu stylu.
Jídlo totiž neslouží jen jako prostředek k ukojení hladu a zajištění chodu organismu. Jídlo je součástí kulturních sešlostí a často jej máme spojeno s emocemi. Pokud zrovna procházíme náročným obdobím, tak se z jídla může stát prostředek k dosažení lepší nálady. A to rozhodně není zdravé.
Člověk by měl ovládat svoje stravovací návyky a nenechat se jídlem ovládat. Pokud jsem na návštěvě, tak nemusím nutně vyluxovat celý talíř chlebíčků a přecpat se na grilovačce s přáteli. Dopřát si v rozumné míře a zároveň se netrápit nesmyslné diety. To je ten pravý balanc, který v životě potřebujete.
Kvalitní zdroje makroživin
V předchozí části našeho textu jsme se zabývali racionálním stravováním a významem vyváženého jídelníčku. Teď se zaměříme na důležité hledisko racionální stravy: výběr kvalitních zdrojů makroživin. Základem pro dosažení optimálního zdraví je totiž správný výběr sacharidů, proteinů a tuků.
Kvalitní sacharidy
Sacharidy tvoří základní zdroj energie pro naše tělo. Měli bychom preferovat sacharidy, které jsou bohaté na vlákninu a živiny, a minimalizovat konzumaci prázdných kalorií, které pocházejí z rafinovaných cukrů. Celozrnné obiloviny, pseudoobiloviny jako quinoa a pohanka, ovoce a zelenina jsou skvělými zdroji kvalitních sacharidů. Tyto potraviny dodají nejen energii, ale také důležité vitaminy a minerály.
Kvalitní tuky – klíč k dobrému zdraví
Tuky jsou také nezbytnou součástí naší stravy. Avšak, ne všechny tuky jsou stejné. Namísto trans-tuků a nasycených tuků, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, bychom měli upřednostňovat zdravé tuky. Za studena lisované oleje, avokádo, semínka a oříšky jsou bohatými zdroji těchto zdravých tuků. Zahrnutí těchto tuků do jídelníčku pomáhá snižovat záněty, podporovat zdraví kardiovaskulárního systému a zlepšit funkci mozku.
Bílkoviny pro svalovou hmotu
Pro pevné svaly a rychlou regeneraci jsou bílkoviny nezbytné. Libové maso, tvaroh, jogurty, luštěniny a vajíčka jsou skvělými zdroji bílkovin. Důležité je však dbát na vyváženost mezi živočišnými a rostlinnými zdroji bílkovin. Díky tomu si můžete zajistit dostatek esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro správný růst a funkci.
Variabilita ve stravování
Důležitým aspektem racionální stravy je variabilita. Pokud se dlouhodobě stravujeme monotónně, hrozí riziko nedostatku určitých živin. Různorodost v jídelníčku nám zajistí, že získáme všechny potřebné živiny pro optimální zdraví.
Inspirujte se také, Jak zapojit pohyb do svého běžného dne. Možná vás také bude zajímat, zda opravdu Potřebujete k hubnutí protein.